孕妇吃哪些食物可以补充叶黄素？

更新时间：2026-05-14 01:27:56

当代社会，工作和生活中用眼过度是常态，<如果缺乏叶黄素，长远来看会增加孕妈妈年迈后黄斑变性的风险，短期可能出现视觉疲劳、眼干、眼涩等症状。

需要注意的是，维生素 A 缺乏也会产生类似的表现，如果出现上述现象，孕妈妈可以比对自己的饮食，看下列富含叶黄素的食物是否摄入充足。

孕妇吃哪些食物可以补充叶黄素？

1、食物种类

绿叶蔬菜：尤其是深色的绿叶蔬菜，比如菠菜（7mg/100g）、韭菜（18mg/100g）、苋菜（18mg/100g）等。

橙黄色蔬果：甘栗南瓜（13mg/100g）、玉米（0.3mg/100g）、胡萝卜（0.8mg/100g）、李子（0.3mg/100g）、柿子（0.2mg/100g）等。

坚果（如开心果 3mg/100g）和鸡蛋（0.2mg/100g）[1,2]。

其中部分蔬菜做熟后叶黄素的含量还会增加，像是韭菜，做熟后增幅高达近 60%[3]。

2、补充量

孕早期（<第 1～13 周）：建议孕妈妈在每天吃蔬菜 300～500g，水果 200～350g。

孕中期和孕晚期（第 13 周直到生产）每天吃蔬菜 300～500g，水果 200～400g[3]。

蔬菜水果摄入足量，尤其是上面说的蔬果吃够，基本上就不会缺乏叶黄素了。

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