运动减肥需要注意什么？

更新时间：2026-05-13 15:49:31

规律的运动可促进胰岛素的正常功能，维护肝脏及肌肉肝糖的含量，并使生理和心理的调适能力更好。良好的运动更可消耗脂肪，从事中低强度且长时间的有氧运动时，身体不但能利用碳水化合物氧化所产生的能量，也会利用脂肪酸氧化所产生的能量，进而达到减重效果。另一方面搭配适当的重力训练，不但可以达到强化运动的效果，更能强化肌肉组织及增加肌肉纤维，既能够顺利减重更能塑造健康的体态。

减重时运动的注意事项：

1.依照333运动原则：

过重者因体重的负担，运动易造成呼吸急促及膝或踝关节疼痛等不适的现象，所以一开始不宜进行太激烈的运动，而应以动作简单的轻度运动开始。建议依「333运动原则」：每周至少运动三次、每次三十分钟、运动时每分钟心跳数约130下。

2.改选全身性的运动：

避免太过激烈或快速的快跑或跳动，应改选择全身性的运动，全身性的运动强度合适的话，比较不会因运动而出现明显的局部性疲劳，全身性的运动如：快走、慢跑、游泳、低冲击力的有氧舞蹈等都是减重的好运动。

3.建立固定的运动习惯：

经常步行的状态，较不易造成骨骼肌肉系统的伤害，平时利用闲暇时间改采步行，而非只是乘车或交通工具。或是提早下车行走一段路，也能积少成多，促进代谢热量。减重时常运动就是要能持续较长的时间，又以有氧运动较好，低强度、能长时间进行的运动，例如：快走、慢跑、长距离的慢速游泳、慢速骑自行车等。有氧运动需要大量地呼吸空气，针对心、肺皆是良好的锻炼，促进增强肺活量和心脏功能。

运动对减重的影响，持续的时间比运动的强度重要。减重的运动比较强调的是运动的总时间，例如：持续每天、每周或每月的运动频率与时间，持之以恒是重要关键。减重时其除了控制三餐饮食外，搭配适当的运动，能使减重成效更显著，而且顺利瘦身后还能维持健康，避免减重后发生不适，减缓体重又回升。

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