这6道菜科学的搭配让补钙效果得以发挥到最大

更新时间：2026-05-14 05:25:01

人体骨骼自出生后持续生长，直到约18岁才停止，对成长中的儿童及青少年来说，补充足够的钙质是相当重要的。为了让孩子能「高人一等」，除了喝牛奶，一些堪称补钙高手的家常菜，既能提供日常所需营养，又能补充钙质，是孩子很好的长高菜。

孩童成长各阶段需要多少钙？

成长中的孩子，在不同阶段对钙的需求量也不同，一般说来，孩童的钙吸收率可高达75%，在长个头的阶段，均衡的营养和充足的钙，也在为成年储存建立「骨本」。

1岁以内的婴儿，每日约需400——600毫克。

1——5岁之幼儿，每日约需800毫克。

6——10岁学龄中儿童，每日约需800——1200毫克。

对于发育中的青少年，每日约需1200——1500毫克。

以下这6道菜因为食材科学的搭配，让补钙效果得以发挥到最大：

1.豆腐炖鱼

豆腐是由黄豆制成，便宜又好吃，含丰富蛋白质和钙，而且非常容易被人体吸收。200克老豆腐，就可以满足普通人一天钙需要量的1/3。鱼肉中含丰富维生素D，能加强人体对钙的吸收，使补钙效果更好。

2.芝麻酱拌菠菜

每100克芝麻酱含钙870毫克，高于豆类和蔬菜。蔬菜也可提供部分钙质，深绿色蔬菜含钙量较高，其中芥蓝菜每100克含238毫克钙质，堪称蔬菜界的钙质之王。而菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素。芝麻酱拌菠菜，香滑顺口，可以提高补钙的效果，促进钙沉积在骨骼当中。

3.紫菜腐竹汤

紫菜营养丰富，是补镁、补钙、补铁的多面手，每100克紫菜中含镁460毫克，居各种食物之冠，被喻为「镁元素的宝库」。腐竹含有多种矿物质、钙，是促进孩童骨骼发育，补充钙质很好的食物。当钙与镁的比例为2∶1时，是最有利于钙的吸收利用。

4.醋溜小油菜

按营养成分来算，青菜的补钙效果比牛奶高近10倍，青菜中的镁、钾又可以促进钙质吸收。小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶，还含有大量有助于钙吸收的镁、钾和维生素K，能帮助钙沉积入骨骼当中。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态，促进钙的吸收利用。

5.黄豆炖猪蹄

黄豆含丰富钙，猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，可以作为钙沉积的骨架，从而更有利于黄豆中钙的吸收。常吃黄豆还可以提高人体免疫力，惟猪蹄中饱和脂肪含量较高，不宜常吃。

这6道菜科学的搭配 让补钙效果得以发挥到最大